Гімнастика для вагітних. Вправи для майбутніх мам (від 32 до 36 тижнів)

Гімнастика для вагітних: спочатку ви виконуєте базовий комплекс вправ.

Перед початком вправ необхідно трохи пройтися розміреним кроком.
1. На вдиху, розвівши руки трохи вперед і вбік, відвести їх назад, тулуб злегка прогнути. На видиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.

2. Початкова позиція: основна стійка. На вдиху підняти руки вгору. На видиху присісти і, опускаючи руки вниз, відвести їх назад і в сторону. Потім на вдиху випрямитися і на видиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.

3. Початкова позиція: основна стійка, руки на потилиці. На видиху нахилитися вперед, руки витягнути вперед і трохи вгору. Потім опустити руки, згинаючи спину і розслабляючи плечовий пояс. На вдиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.

4.Начальная позиція: основна стійка. При рівномірному диханні повернути тулуб і голову направо, розслаблені руки пасивно слідують за тулубом. Потім зробити такий же поворот наліво. Повторити три-чотири рази.

5. Початкова позиція: лежачи на животі, спираючись на передпліччя. На вдиху, спираючись на долоні, підняти верхню частину тулуба. На видиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.

6. Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні по черзі піднімати і опускати то ліву, то праву ногу. Повторити два-три рази.

7. Початкова позиція: сидячи, ноги випрямлені, спертися на руки ззаду. При рівномірному диханні зігнути праву ногу, відвести назовні, привести коліно всередину, а потім повернутися до вихідної позиції. Тепер зробити те ж саме лівою ногою. Повторити вправу два-три рази.

8. При глибокому диханні ходьба в помірному темпі, тулуб і руки розслаблені. Тривалість ходьби 30-40 секунд.

Гімнастика для вагітних. Вправи, які ви додаєте до базового комплексу (з 16 тижня вагітності)

1. Початкова позиція: стоячи, одна рука на поясі, інша спирається на спинку стільця. При рівномірному диханні підняти ліву випрямлену ногу, потім зігнути ногу в коліні, після чого повернутися до вихідної позиції. Повторити по черзі два-три рази кожною ногою.

2. Початкова позиція: основна стійка. При рівномірному диханні повернути тулуб вправо, причому так, щоб розслаблені руки пасивно слідували за тулубом. Потім повернутися до вихідної позиції, після чого повернути тулуб вправо. Повторити повороти по черзі три-чотири рази на кожну сторону.

3. Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. На видиху перейти в сидяче положення, спираючись на руки, на вдиху повернутися до вихідної позиції - лягти на спину. Вправу повторити три-чотири рази.

З 24 тижня вагітності ви доповнюєте вже знайомі вам комплекси ще такими вправами

Гімнастика для вагітних з 24 тижнів вагітності:

1. Початкова позиція: основна стійка, руки на поясі. При рівномірному диханні ставити ногу вперед і вбік, потім зігнути її в коліні, при цьому інша нога утримується на носку. Після цього повернутися до вихідної позиції (тулуб тримати вертикально, спина випрямлена). Повторити по черзі два-три рази кожною ногою.

2. Початкова позиція: стоячи, ноги на ширині плечей. На видиху нахилитися до лівої ноги, розслабивши м'язи плечового поясу. На вдиху повернутися до вихідної позиції. Повторити поперемінно три-чотири рази на кожну сторону. Вправа робити зі злегка зігнутими ногами.

3. Початкова позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки біля грудей зігнуті в ліктях. На вдиху повернути тулуб вліво, розвівши руки в сторони. На видиху повернутися до вихідної позиції. Повторити по черзі два-три рази в кожну сторону.

4. Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні підняти праву ногу вгору, зігнувши її злегка в коліні, потім повернутися до вихідної позиції. Повторити по черзі два-три рази кожною ногою.

5. Початкова позиція: сидячи ноги витягнуті, спертися на руки ззаду. При рівномірному диханні зігнути ноги в колінах, потім розвести коліна і з'єднати їх, після чого повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.

У 32 тиждень вагітності ви додаєте ще 2 вправи

Вам потрібно добре підготуватися до пологів. Тому, виконуючи гімнастику для вагітних, зверніть увагу на вправи, які тренують м'язи промежини і передньої черевної стінки. До попередніх вправ додайте:

Початкова позиція: лежачи на спині, руки відведені в сторони долонями вгору. На видиху повернути тулуб вліво (таз залишається на місці), покласти праву долоню на ліву. На вдиху повернутися до вихідної позиції. Повторити по черзі два-три рази в кожну сторону.
 Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні зігнути ноги в колінах, наближаючи їх до живота, потім, підтримуючи ноги руками, розвести коліна в сторони, після чого звести коліна разом і повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.