Як повернути форму після пологів

Як повернутися в форму після пологів?

Після народження малюка пройшло кілька тижнів? Значить, ви готові до виконання легкої зарядки. Не форсуйте події! Всі зусилля в цей період мають бути спрямовані на відновлення здоров'я і фізичної форми, а не фігури (дивіться статті «Вправи для схуднення» і «Фітнес після пологів»). Протягом декількох місяців багато м'язів вашого організму не діяли і слабшали, інші, навпаки, відчували надмірні навантаження. Ваша першочергова задача - підтягнути їх і зміцнити. 

Крок 1: Зміцнюємо м'язи тазового дна

Під час вагітності та пологів ці м'язи сильно розтягуються і слабшають, провокуючи нетримання сечі, проблеми з випорожненням. Ослаблене тазове дно також може стати причиною опущення матки, сечового міхура або прямої кишки, різних застійних явищ у малому тазі.

Щоб повернутися у форму після пологів, вам потрібно посилити кровообіг у цій частині тіла. Так ви не тільки уникнете проблем зі здоров'ям, але і швидко відновите нормальну форму і м'язовий тонус піхви і матки. Це, в свою чергу, допоможе зробити ваше сексуальне життя більш яскравим і насиченим.

Одними з найефективніших вправ для м'язів тазового дна вважаються вправи американського гінеколога Арнольда Кегеля. Їх можна виконувати в будь-якому положенні: сидячи, лежачи і навіть стоячи.

1. Сядьте на край стільця, вирівняйте спину. По черзі стискайте і розслабляйте м'язи тазового дна (ви повинні відчути напругу в області заднього проходу і піхви), затримуючись на 10 секунд. Потім зробіть швидкі (секундні) скорочення.

2. Трохи стисніть інтимні м'язи, затримаєтеся на кілька секунд, потім стисніть їх трохи сильніше... Уявіть, що всередині вас рухається ліфт, який робить зупинки. М'язи живота і сідниць при цьому залишаються нерухомими. Дихання рівне.

3. Також добре зміцнюють ці м'язи кругові рухи тазом на фітболі.

Крок 2: Тренуємо нижні м'язи живота

Багато молодих мам мріють швидше позбутися обвислого після пологів живота. Однак не поспішайте навантажувати прес. Повертати форму після пологів потрібно обережно.

1. Лежачи на спині, зігніть коліна. Зробіть вдих, на видиху напружте м'язи промежини (ніби затримуєте сечовипускання). Не поспішаючи, втягніть пупок в себе, а потім спробуйте підняти його вгору. Спина при цьому залишається нерухомою. Відчуваєте, як напружилася нижня частина м'язів живота? Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Після невеликого відпочинку повторіть. Щоб ускладнити завдання, можете спробувати виконати вправу в положенні лежачи на боці, а також поступово збільшувати час затримки і кількість повторень.

2. Сядьте на фітбол. Обидві ступні стоять на підлозі, спина рівна. Напружуючи м'язи тазового дна і втягнувши живіт, повільно відірвіть одну ногу від підлоги і підніміть перпендикулярно корпусу. Затримайтеся на кілька секунд, поверніться у вихідне положення. Те ж повторіть з другою ногою. З кожним днем збільшуйте кількість повторень. Щоб м'яч не ковзав по підлозі, покладіть його на гімнастичний килимок.

Крок 3: Увага на поставу

Під кінець дня скаржитеся на болі в спині і шиї? Не дивно, ви ще не прийшли у форму після пологів. Більш того, багато часу проводите в напівзігнутому положенні: нахиляючись над ліжечком, годуючи малюка. Все це не кращим чином відбивається на вашій поставі і загальному самопочутті.

1. Щоб розім'яти і зміцнити м'язи шиї, сядьте на стілець, вирівняйте спину. Повільно опустіть голову вперед, а потім без різких рухів закиньте її назад. Повернувшись у вихідне положення, плавно нахиліть голову до правого, а потім до лівого плеча. Після цього поверніть голову спочатку в один, а потім в інший бік, намагаючись подивитися за плече.

2. Розтягнути грудний відділ хребта і попередити сутулість допомагають прості вправи. Сидячи на стільці, підніміть руки вгору. Зробіть вдих. На видиху поверніться грудною кліткою в праву сторону. Те ж саме повторіть в ліву сторону. Таз залишається нерухомим. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Потім, не опускаючи руки, на вдиху потягніться ними вперед, округляючи грудний відділ. На видиху вирівняти. Слідкуйте, щоб плечі були опущені вниз.